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Wie viel Eiweiß pro Tag?

Protein-Bedarf-Rechner

Dein individueller Protein-Tagesbedarf, gebaut aus peer-reviewter Forschung, mit jeder Zahl als Quelle verlinkt.

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Wir nutzen das nur, um deine fettfreie Masse zu schätzen. Das Ziel pro Kilogramm ist für alle gleich.

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Keine medizinische Beratung

Dieser Rechner liefert allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung. Er ist keine Diagnose und kein Behandlungsplan. Sprich mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Proteinzufuhr änderst, besonders bei Nieren-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit, oder wenn du Medikamente nimmst.

Lies unseren vollständigen medizinischen Haftungsausschluss

Die meisten aktiven Erwachsenen brauchen rund 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, deutlich mehr als die 0,8 g/kg der offiziellen Empfehlung, die nur eine Mangel-Untergrenze ist. Für Muskelaufbau zielst du auf etwa 1,6 g/kg (Morton 2018); ab 65 hältst du 1,0 bis 1,2 g/kg, um Muskelabbau zu bremsen (PROT-AGE 2013). Verteile die Menge auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g/kg.

Die Wissenschaft hinter deiner Zahl

Muskeln gegen Longevity: es hängt von deinem Alter ab

Bei Protein gilt nicht einfach 'mehr ist besser', und die Alters-Geschichte ist umstrittener, als sie meist erzählt wird. Der meistzitierte Beleg ist eine einzige Beobachtungsstudie (Levine 2014), die hohe tierische Proteinzufuhr im Alter von 50 bis 65 mit höherer Krebs- und Gesamtsterblichkeit verband, ab Mitte 60 hohes Protein dagegen als schützend fand. Diese Studie beruht auf einer einzigen 24-Stunden-Ernährungserinnerung und einer kleinen Untergruppe, wurde nicht repliziert und ist wahrscheinlich durch Ernährung und Lebensstil insgesamt verzerrt. Größere Kohorten weisen seither in eine differenziertere Richtung: eine Metaanalyse aus 32 Kohorten fand höheres Gesamt- und besonders pflanzliches Protein mit NIEDRIGERER Gesamtsterblichkeit verbunden (Naghshi 2020, BMJ), während eine große Harvard-Kohorte das Risiko beim tierischen und den Nutzen beim pflanzlichen Protein verortete, nicht beim Gesamtprotein als solchem (Song 2016, JAMA Internal Medicine). Die belastbare Schlussfolgerung: gesunde Erwachsene haben keinen starken Grund, Protein zu fürchten, eher pflanzliche Quellen sind die sinnvolle Voreinstellung, und ab Ende 60 verschiebt sich die Priorität klar Richtung MEHR Protein (etwa 1,0 bis 1,2 g/kg bei guter Gesundheit, bis 1,5 bei Gebrechlichkeit oder Krankheit), immer zusammen mit Krafttraining gegen Sarkopenie. Die stärksten Daten zur Lebensverlängerung durch Proteinrestriktion stammen weiterhin aus Studien an Nagern (Solon-Biet 2014), und die Übertragung auf den Menschen ist unsicher.

So berechnen wir deinen Proteinbedarf

Die meisten Rechner multiplizieren dein Gewicht nur mit einem einzigen Faktor. Dieser folgt der veröffentlichten Evidenz Schritt für Schritt und rechnet auf der richtigen Gewichtsgrundlage.

  1. 1Sicherheit zuerst: bei chronischer Nierenerkrankung überschreibt eine Beschränkungs-Spanne (KDOQI 2020) alles andere.
  2. 2Berechnungsgewicht: schlanke bis normalgewichtige Menschen und Sportler werden auf das Gesamtgewicht gerechnet; bei hohem Körperfett wechseln wir zur fettfreien Masse, damit das Ziel nicht durch Fett aufgebläht wird (Geisler 2016).
  3. 3Basis-Spanne: eine g/kg-Spanne wird aus deinem Ziel und Alter gewählt, verankert in Morton 2018 (Muskel), PROT-AGE 2013 und ESPEN 2014 (ältere Menschen), Helms 2014 (aggressiver Fettabbau) sowie den EFSA/IOM-Referenzwerten.
  4. 4Aktivität: dein Aktivitätslevel platziert dein persönliches Ziel INNERHALB dieser Spanne (sitzend eher unten, Sportler eher oben). Die Spanne stammt aus den zitierten Studien; diese Platzierung darin ist unsere Interpolation, kein eigener Studienwert. Die Evidenz gibt Aktivitäts-Kategorien vor, keine fein abgestufte Kurve.
  5. 5Modifikatoren: ein Qualitätsaufschlag für pflanzliche Ernährung (Pinckaers 2021), zusätzliche Gramm für Schwangerschaft und Stillzeit (EFSA 2012) und Alterseffekte für die Fenster 50 bis 65 und ab 65.
  6. 6Verteilung: die Tagesmenge wird auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g/kg aufgeteilt, jede mit etwa 2,5 bis 3 g Leucin, der Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese mit anstößt (Schoenfeld & Aragon 2018 empfehlen mindestens 4 Mahlzeiten; der Leucin-Trigger-Effekt zeigt sich am deutlichsten bei älteren Menschen und mit isolierten Proteinquellen, wobei echte Lebensmittel die Muskelproteinsynthese ebenfalls wirksam anregen, Zaromskyte 2021).

Ein ehrlicher Hinweis zur Unsicherheit

Die eine 'optimale' Proteinzahl ist tatsächlich umstritten. Die 0,8 g/kg der RDA beruhen auf einer einzigen Stickstoffbilanz-Metaanalyse (Rand 2003), die neuere Indikator-Aminosäure-Methoden als zu niedrig einschätzen (Elango 2010; Bandegan 2017). Der Zielkonflikt zwischen Muskeln und Longevity ist für schlanke, aktive Menschen ungelöst. Wir zeigen Spannen mit den zugrunde liegenden Konfidenzintervallen statt einer scheingenauen Einzelzahl.

Häufige Fragen

Die Untergrenze (RDA) liegt bei 0,8 g/kg pro Tag (EFSA und WHO nutzen 0,83), genug gegen Mangel, aber wahrscheinlich unter dem Optimum. Als aktiver Mensch zielst du auf etwa 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag; für Muskelaufbau auf etwa 1,6 g/kg (Morton 2018, Breakpoint 1,62 g/kg, 95%-KI 1,03 bis 2,20). Nutze den Rechner oben für deine persönliche Zahl.

Etwa 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag ist der Evidenz-Breakpoint, ab dem die Zuwächse durch Krafttraining abflachen (Morton 2018, British Journal of Sports Medicine). Eine praktische Spanne ist 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag (ISSN 2017), mit etwa 2,2 g/kg als vertretbarer Obergrenze. Jenseits von etwa 2,2 bis 2,4 g/kg gibt es bei normaler Kalorienzufuhr keinen Beleg für zusätzlichen Muskelaufbau-Nutzen, auch wenn während einer Diät manchmal etwas mehr genutzt wird und das unbedenklich erscheint.

Ziel sind etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit auf mindestens 4 Mahlzeiten (Schoenfeld & Aragon 2018), über den Tag etwa alle 3 bis 4 Stunden verteilt. Jede Mahlzeit sollte etwa 2,5 g Leucin liefern, ab 65 etwa 3 g, um die Muskelproteinsynthese bestmöglich zu nutzen (Moore 2015; die Evidenz zum Leucin-Trigger ist in Zaromskyte 2021 zusammengefasst). Das sind rund 25 bis 40 g hochwertiges Protein, oder 50 bis 60 g bei pflanzlicher Kost.

Im Kaloriendefizit erhält mehr Protein (etwa 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag) Muskeln und macht satter (Leidy 2015). Krafttrainierte im harten Defizit brauchen 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreie Masse (Helms 2014; eine RCT von 2016 zeigte 2,4 schlägt 1,2 g/kg). Halte den Gewichtsverlust bei 0,5 bis 1,0% des Körpergewichts pro Woche.

Ja. Alternde Muskulatur ist anabol resistent, daher steigen die Ziele über 65 auf 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag für gesunde Ältere, und auf 1,2 bis 1,5 g/kg bei Krankheit oder Mangelernährung (akut oder chronisch) laut PROT-AGE 2013 und ESPEN 2014; PROT-AGE empfiehlt zusätzlich mindestens 1,2 g/kg, wenn du Sport treibst. Pro Mahlzeit brauchen Ältere etwa 0,4 g/kg, gegenüber 0,24 bei Jungen, rund 30 g Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren (Moore 2015). Kombiniere das mit Krafttraining.

Bei gesunden Erwachsenen schadet mehr Protein der Nierenfunktion nicht (Devries 2018, eine Metaanalyse aus 28 Studien). Eine diagnostizierte chronische Nierenerkrankung (Stadium 3 bis 5) ist anders und braucht eine Beschränkung (KDOQI 2020). Zur Langlebigkeit: eine Beobachtungsstudie (Levine 2014) verband hohes Protein im Alter von 50 bis 65 mit höherer Sterblichkeit, die sich nach 65 ins Schützende umkehrt, doch sie wurde nicht repliziert; eine große Metaanalyse verband seither höheres Gesamt- und pflanzliches Protein mit NIEDRIGERER Sterblichkeit (Naghshi 2020), wobei die Proteinquelle mehr zählt als die Menge (Song 2016). Für gesunde Erwachsene gibt es keinen starken Grund, Protein zu fürchten, besonders aus pflanzlichen Quellen.

Für schlanke bis normalgewichtige Menschen und Sportler rechnest du auf das Gesamtgewicht, die Grundlage der Studien mit 1,6 bis 2,2 g/kg (Morton 2018). Bei hohem Körperfett (über 25% bei Männern, 32% bei Frauen, oder BMI über 30) wechselst du zur fettfreien Masse (Gewicht mal eins minus Körperfettanteil, oder die Boer-1984-Schätzung), weil Fettgewebe den Proteinbedarf nicht antreibt (Geisler 2016).

Nein. Der Bedarf pro kg ist für beide Geschlechter gleich (IOM 2005; EFSA 2012; WHO/FAO/UNU 2007 setzen einen Wert). Unterschiede in absoluten Gramm kommen aus Unterschieden in Gewicht und fettfreier Masse, nicht aus einem anderen g/kg-Ziel. Genau deshalb individualisiert ein Lean-Body-Mass-Modus besser als das Geschlecht allein.

Pflanzliche Proteine schneiden bei DIAAS und PDCAAS schlechter ab und enthalten weniger Leucin (etwa 6 bis 8% gegenüber über 10% bei tierischem Protein), was die Muskelantwort pro Gramm dämpft. Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, rechne rund 10% auf deine Gesamtmenge auf und setze auf größere oder kombinierte Portionen, um die Leucin-Schwelle zu erreichen (Pinckaers 2021). Der Rechner macht das automatisch.

Quellen

Alle 33 Quellen anzeigen

Jede Zahl auf dieser Seite stammt aus einer peer-reviewten Primärquelle. Jede DOI verlinkt auf die Originalarbeit, und jede Quelle unten wurde unabhängig überprüft.

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  3. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein 'requirements' beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. doi:10.1139/apnm-2015-0550
  4. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB (2010). Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. doi:10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
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