Interferenz beim Konkurrenztraining

Der Interferenzeffekt beschreibt die Abschwächung von Krafttrainings-Anpassungen – Maximalkraft, Schnellkraft und vor allem Hypertrophie – wenn du gleichzeitig Ausdauertraining im selben Zyklus betreibst. Molekular wird die AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) diskutiert: Sie wird durch Ausdauerbelastung aktiviert und hemmt mTORC1, den zentralen Regulator der Muskelproteinsynthese. Die Metaanalyse von Wilson und Kollegen (J Strength Cond Res, 2012) bündelte 21 Studien und 422 Effektstärken: Hypertrophie und Schnellkraft waren signifikant durch konkurrentes Ausdauertraining gehemmt, Laufen wirkte stärker interferierend als Radfahren, längere und häufigere Einheiten verstärkten den Effekt. Maximalkraft war weniger betroffen. Der Effekt ist moderat, meist rund 10-15 %. Aus den Daten folgt häufig die Empfehlung: mindestens 6-24 Stunden zwischen den Modalitäten, das Ausdauervolumen begrenzen, Radfahren gegenüber Laufen bevorzugen und die zielführende Modalität zuerst trainieren.