Schlaf

Der Chronotyp beschreibt die individuelle Neigung zu früheren oder späteren Schlaf-Wach-Zeiten und wird typischerweise in Morgen-, Misch- und Abendtyp eingeteilt. Er wird von Genetik, Alter, Lichteinfluss und sozialen Zeitvorgaben geprägt. Der Chronotyp beeinflusst kognitive Hochphasen, sportliche Leistung und das kardiometabolische Risiko. Eine Diskrepanz zu erzwungenen Arbeits- oder Schulzeiten, der sogenannte soziale Jetlag, wird mit Adipositas, Stimmungsstörungen und gestörtem Stoffwechsel in Verbindung gebracht.

Die Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) bezeichnet einen ausgepraegten Anstieg des Speichelkortisols um durchschnittlich rund 50 Prozent (typischerweise berichtet im Bereich von etwa 38 bis 75 Prozent) vom Aufwachwert bis zum Hoehepunkt rund 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen. Sie spiegelt eine gesunde Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse wider und mobilisiert Energie und Aufmerksamkeit fuer den Tag. Eine abgeflachte oder uebersteigerte CAR wird mit chronischem Stress, Burnout, Depression, Schlafstoerungen und unguenstigen kardiometabolischen Verlaeufen in Verbindung gebracht.

Die Einschlaflatenz bezeichnet die Zeit vom Loeschen des Lichts bis zum ersten Schlafepoch, in der Regel gemessen in Minuten in der Polysomnographie. Ein Wert von etwa 10 bis 20 Minuten gilt als gesund; sehr kurze Latenzen (unter etwa 5 bis 8 Minuten) koennen auf Schlafmangel oder ausgepraegte Tagesmuedigkeit hinweisen, anhaltend laengere Werte auf Insomnie oder eine zirkadiane Fehlausrichtung. Sie ist eine zentrale Kenngroesse in der Polysomnographie und in Schlaftrackern, die im Longevity-Kontext eingesetzt werden.

Das glymphatische System, das 2012 von Iliff, Nedergaard und Kollegen beschrieben wurde, ist der Abfallentsorgungsweg des Gehirns: Liquor stroemt entlang perivaskulaerer Raeume, tauscht sich mit der interstitiellen Fluessigkeit aus und transportiert Stoffwechselabbauprodukte wie Beta-Amyloid und Tau ab. Die Aktivitaet steigt im Tiefschlaf deutlich an, wenn sich der Interstitialraum um rund 60 Prozent erweitert (Xie et al., 2013). Eine gestoerte glymphatische Reinigung wird mit der Alzheimer-Krankheit und anderen neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht und macht Schlaf zu einem zentralen Hebel fuer Gehirngesundheit.

Melatonin ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse in Reaktion auf Dunkelheit ausschüttet; es signalisiert die biologische Nacht und hilft, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren. Es erleichtert das Einschlafen, moduliert die Körperkerntemperatur und wirkt antioxidativ. Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab, und helles Abendlicht unterdrückt die Ausschüttung. Niedrig dosiertes exogenes Melatonin wird bei Jetlag, Schichtarbeit und einem verzögerten Schlafphasensyndrom eingesetzt.

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, lebhaften Träumen, fast wachähnlicher Hirnaktivität und einer Erschlaffung der Skelettmuskulatur. Er nimmt zur zweiten Nachthälfte hin zu und unterstützt Gedächtniskonsolidierung, emotionale Verarbeitung und synaptische Plastizität. Eine verkürzte REM-Dauer wird in epidemiologischen Studien mit erhöhter Gesamtsterblichkeit, kognitivem Abbau und beeinträchtigter Stimmungsregulation in Verbindung gebracht.

Die Schlafapnoe ist eine Stoerung mit wiederholten Atemaussetzern oder flachen Atemereignissen (Apnoen und Hypopnoen) im Schlaf. Am haeufigsten ist die obstruktive Schlafapnoe durch Kollaps der oberen Atemwege; seltener tritt die zentrale Schlafapnoe durch eine gestoerte Atemsteuerung auf. Die AASM diagnostiziert sie ab einem Apnoe-Hypopnoe-Index von mindestens 5 pro Stunde mit Symptomen oder mindestens 15 ohne Symptome. Unbehandelt steigert sie das Risiko fuer Bluthochdruck, Vorhofflimmern, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, kognitiven Abbau und Gesamtsterblichkeit.

Die Schlafeffizienz ist der prozentuale Anteil der tatsächlich geschlafenen Zeit an der Gesamtzeit im Bett, berechnet als Schlafdauer geteilt durch Bettzeit. Werte ab etwa 85 Prozent gelten bei Erwachsenen als gesund. Eine niedrige Schlafeffizienz spiegelt fragmentierten oder ineffizienten Schlaf wider und wird mit Tagesmüdigkeit, gestörtem Glukosestoffwechsel, erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko und einer geringeren subjektiven Lebensqualität in Verbindung gebracht.

Der Tiefschlaf bzw. Slow-Wave-Schlaf (N3) ist die Schlafphase mit hochamplitudigen Delta-Wellen im EEG und der höchsten Weckschwelle. Er dominiert das erste Drittel der Nacht und fördert die Ausschüttung von Wachstumshormon, die Herz-Kreislauf-Erholung, die Immunregulation sowie die glymphatische Reinigung von Stoffwechselabbauprodukten. Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab; geringere Anteile gehen mit schlechterer Gedächtnisleistung und erhöhtem Risiko für neurodegenerative Erkrankungen einher.

Der zirkadiane Rhythmus ist der etwa 24-stündige innere Taktgeber des Körpers, der Schlaf-Wach-Zeiten, Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Stoffwechsel steuert. Er wird vom suprachiasmatischen Kern im Hypothalamus reguliert und vor allem durch Lichteinfall synchronisiert. Eine stabile zirkadiane Ausrichtung unterstützt Herz-Kreislauf-Gesundheit, Immunfunktion und kognitive Leistung; chronische Störungen werden mit Adipositas, Typ-2-Diabetes und beschleunigter biologischer Alterung in Verbindung gebracht.